Un estudio innovador dirigido por la Florida Atlantic University ha demostrado que entrenar cerca del fallo aumenta significativamente el crecimiento muscular, mientras que las ganancias de fuerza se mantienen constantes independientemente de la intensidad.
Un nuevo estudio dirigido por la Florida Atlantic University ha revelado conocimientos cruciales sobre la optimización de las rutinas de entrenamiento de resistencia. La investigación exhaustiva subraya que, si bien acercar los músculos al fallo mejora el crecimiento muscular, no afecta significativamente las ganancias de fuerza.
El sistema Estudio, publicado en la revista Sports Medicine, analizó datos de 55 estudios para determinar el efecto del entrenamiento hasta el punto de falla, donde ya no se puede completar otra repetición, sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. Los investigadores estimaron las repeticiones en reserva (RIR), o cuántas repeticiones podría haber realizado un individuo antes de llegar al fallo, para evaluar su impacto en los resultados del entrenamiento.
“Si tu objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo podría ser más efectivo. En otras palabras, no importa si ajustas el volumen de entrenamiento cambiando series o repeticiones; "La relación entre lo cerca que entrenas del fallo y el crecimiento muscular sigue siendo la misma", dijo Michael C. Zourdos, autor principal y profesor de ciencias del ejercicio en FAU, en un artículo. comunicado de prensa. "Para la fuerza, qué tan cerca estás del fracaso no parece importar tanto".
Este estudio innovador encontró una distinción clara entre los dos objetivos principales del entrenamiento de fuerza. Para las personas que se centran en la hipertrofia muscular, entrenar lo más cerca posible del fallo parece significativamente beneficioso. Sin embargo, aquellos que buscan ganar fuerza tal vez no necesiten soportar el mismo grado de esfuerzo. Los investigadores recomiendan mantenerse entre cero y cinco repeticiones antes del fallo para optimizar el crecimiento muscular y al mismo tiempo minimizar los riesgos de lesiones. Para obtener fuerza, sugieren detenerse de tres a cinco repeticiones antes del fallo para evitar una tensión física innecesaria.
"Entrenar más cerca del fallo mejora la precisión de las repeticiones autoinformadas en reserva", añadió Zac P. Robinson, primer autor del estudio. "Cuando las personas estiman cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen".
Esta idea es crucial porque las estimaciones incorrectas pueden provocar un entrenamiento insuficiente y obstaculizar el progreso de la fuerza.
Los hallazgos cuestionan la noción frecuentemente prescrita de que esforzarse al máximo es necesario para todas las formas de desarrollo muscular. Además, alinean la intensidad del entrenamiento con objetivos específicos, ofreciendo un enfoque personalizado para entusiastas del fitness, atletas y programas de rehabilitación.
Las implicaciones del estudio son de gran alcance y sugieren que los protocolos de entrenamiento no tienen por qué ser universalmente agotadores. Al adaptar la intensidad a objetivos específicos, los entrenadores y atletas pueden gestionar mejor la recuperación y el rendimiento a largo plazo.
En este metanálisis colaboraron investigadores de instituciones de Australia, Nueva Zelanda e Inglaterra. Los diversos pero coherentes esfuerzos de estudio subrayan el interés global en optimizar los enfoques del entrenamiento físico.
De cara al futuro, el equipo de la FAU reconoce que se necesita más investigación para refinar la relación numérica entre la proximidad al fallo y las ganancias de fuerza. Se espera que los estudios futuros incluyan tamaños de muestra más grandes y regímenes de entrenamiento variados para reforzar estos hallazgos. La búsqueda continua de este tipo de investigaciones significa una comprensión en constante evolución de la ciencia del fitness.