Conoces el sentimiento. Es domingo por la noche y el gran examen de mañana se cierne sobre ti, como nubes de tormenta que amenazan con arruinar un día soleado. No puede hacerlo mal en el próximo examen o no aprobará la clase.

Entonces estudias mucho. Ha pasado horas enterrado en notas y libros de texto, pero simplemente no se siente preparado. Luego, cuando se sienta a tomar el examen, siente esa forma familiar de hoyo en su estómago y se congela. Tu mente se queda en blanco y las largas noches que pasas estudiando se sienten en vano.

Si esto le suena familiar, probablemente haya experimentado ansiedad ante los exámenes antes. Y no estás solo. Según la American Test Anxieties Association, entre 16 y 20% de estudiantes tiene una ansiedad de prueba alta, y se está volviendo cada vez más frecuente.

Si bien es normal experimentar algunas mariposas antes de un examen importante, se ha demostrado que la ansiedad de prueba alta afecta negativamente desempeño académico.

¡Pero no tienes que dejar que la ansiedad de prueba te controle! Estos consejos pueden ayudarlo a controlar su ansiedad ante los exámenes y a estar tranquilo antes del gran examen.

1. Estudie temprano

Abarrotar la noche anterior a un examen nunca es una buena idea. Tratar de cubrir una gran cantidad de material en una sola noche es casi imposible para la mayoría de nosotros, así que hazte un favor y comienza a estudiar mucho antes de un examen. Comenzar temprano en la preparación para un examen puede ayudarlo a internalizar mejor la información y brindarle la confianza que tanto necesita cuando ingrese a la sala de examen.

Intente presupuestar su tiempo bien reservando una parte del tiempo todos los días para revisar el material. Haga un cronograma, cubra un tema nuevo cada día y cumpla con su plan de estudio. Hacerlo le ayudará a comprender el material más a fondo.

2. Reúnase con otros (su maestro, profesor, asistente técnico u otros estudiantes) para prepararse

Tus profesores están ahí para ayudarte. En la escuela secundaria, la mayoría de los maestros reservan algún tiempo después del final del día escolar para reunirse con los estudiantes. En la universidad, profesores Casi siempre proporcionamos horarios de oficina para reunirse con ellos. Aprovechar este tipo de recursos puede ayudarlo a enfocar su plan de estudio en la información más importante.

Si no tiene este tipo de acceso a sus profesores o profesores, cree un grupo de estudio con otros estudiantes. Comparar notas y guías de estudio le ayudará a usted y a sus compañeros a sentirse más seguros de su preparación.

3 No seas perfeccionista

Recuerda, nadie es perfecto. Con toda probabilidad, no obtendrá todas las preguntas correctas, ¡y no es necesario! Igualar el éxito con la perfección es más probable que desarrolle su propio estrés que ayudarlo a rendir bien en un examen. Presente su mejor esfuerzo personal y esté satisfecho con el resultado. Como el difunto gran actor Robin Williams dijo una vez: "No hay vergüenza en fallar. La única vergüenza es no dar a las cosas tu mejor oportunidad ".

Establecer estándares apropiados y expectativas realistas puede ser de gran ayuda para calmar sus nervios y ayudarlo a realizar su mejor desempeño.

4. Ten una buena noche y duerme

No te quedes despierto toda la noche estudiando para el examen. Entrar en un examen cansado e irritable solo hará que sea más difícil pensar. Acuéstate temprano y despiértate temprano. Deja algo de tiempo para completar tu rutina matutina, lo que te ayudará a sentirte tranquilo y sereno cuando sea hora de tomar el examen.

Quedarse despierto toda la noche preparándose frenéticamente para un examen solo aumentará su ansiedad y le dará miedo entrar en la sala de examen. Dormir bien por la noche asegurará que ingreses al examen sintiéndote fresco y concentrado.

5. Mantente positivo

Combatir los pensamientos negativos con los positivos. Contrarresta las voces autodestructivas en tu cabeza que te dicen "No puedo" o "No sé el material", con las autoafirmativas ("¡Puedo!" "¡Sí sé el material!").

Si ha obtenido malos resultados en los exámenes en el pasado, puede ser demasiado fácil concentrarse en las viejas dificultades. En lugar de detenerte en el pasado, fija tu vista en la preparación para este examen lo mejor que puedas. El hecho de que haya fallado una prueba antes no significa que no sea capaz de desempeñarse bien en el futuro.

6. Identifica tu fuente de estrés

La ansiedad ante los exámenes suele ser el resultado de exagerar la importancia de un examen. Piense en las razones específicas por las que le preocupa el examen. ¿Le preocupa que un bajo rendimiento en un examen afecte su autoestima? ¿La aprobación de tus padres? ¿Tus solicitudes universitarias? ¿Tus becas? ¿Tus perspectivas profesionales?

Recuerde que su vida no depende de este examen. El éxito puede venir de muchas maneras y los grados no dictan su valor como ser humano. Ver un examen como una amenaza, ya sea para su autoestima o para su éxito futuro, no solo es inexacto, sino que aumenta activamente sus sentimientos de ansiedad. Apuntar a la fuente de sus preocupaciones puede ayudarlo a poner el examen en perspectiva y calmar sus nervios.

7. Practica estrategias de relajación

Una de las mejores maneras de tratar la ansiedad de cualquier tipo es aprovechar las técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena. Ciertos tipos de ejercicio, como correr, nadar o andar en bicicleta, también pueden ayudar a lidiar con el estrés. Salir al exterior, tomar el sol y respirar el aire fresco puede hacer maravillas para ayudarlo a lograr una sensación de calma.

Pruebe una variedad de estas técnicas para descubrir lo que funciona para ti Hacer que las estrategias de relajación sean parte de tu vida diaria puede hacer maravillas para mejorar tu bienestar mental y ayudarte a alcanzar un estado de calma.

8. Mantenga una mente clara y enfocada durante la prueba

Una vez que comience a tomar el examen, asegúrese de mantener la calma y concentrarse en la tarea que tiene entre manos. Si no está seguro acerca de una pregunta y comienza a sentir un aumento de la ansiedad, tome una respiración profunda y trate de lograr una sensación de calma. Lea las instrucciones cuidadosamente y responda cada pregunta con cuidado e intención.

La gestión del tiempo y la planificación deliberada es una herramienta eficaz para tratar de mantenerse enfocado durante el examen. Recuerde mantener la vista en el reloj y no se quede demasiado atrás. Echar un vistazo rápido al examen antes de comenzar puede ayudarlo a decidir cómo asignar su tiempo y energía. Responda las preguntas en las que está seguro primero y luego pase a las más desafiantes. Mantenerse en el camino lo ayudará a evitar esa sensación de pánico de última hora.

9 No te estreses por un poco de ansiedad

Comprenda que un poco de ansiedad antes de un gran examen es un sentimiento natural. Todos tenemos mariposas antes de los exámenes. Siempre y cuando no dejes que te supere, incluso puede motivarte a trabajar duro y tomar el examen en serio. Mantenga las cosas en perspectiva, trabaje duro y esté satisfecho con su esfuerzo. Si lo hace, se asegurará de que presente su mejor trabajo.