Usted tiene sus corredores, su FitBit está cargado, pero ¿ahora qué?

Cuando hace ejercicio, su corazón y su frecuencia respiratoria aumentan, lo que libera mayores cantidades de oxígeno de los pulmones a la sangre y luego a los músculos.

La determinación de una frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio depende de su objetivo de ejercicio, la edad y el nivel de condición física actual.

La frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio comparten una relación directa y lineal: cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es la frecuencia cardíaca.

Cuando hace ejercicio a la intensidad más alta posible, su corazón alcanzará la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), la velocidad más rápida que puede latir.

Pero hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima (FCmax) para cada sesión de ejercicio no producirá resultados de aptitud física eficientes. Estas intensidades altas rara vez pueden mantenerse, negando el beneficio potencial del ejercicio.

El ejercicio hace que tu corazón sea más eficiente.

La frecuencia cardíaca en reposo típica puede variar considerablemente entre las personas e incluso dentro de un individuo. Alrededor de 60-80 los latidos por minuto (BPM) para adultos son comunes.

Mejorar su condición física aeróbica reduce su ritmo cardíaco en reposo, ya que el corazón se vuelve más eficiente con cada latido. La frecuencia cardíaca en reposo de un atleta, por ejemplo, suele ser alrededor de 40 BPM.

De hecho, la evidencia sugiere que El entrenamiento físico a largo plazo aumenta el tamaño del corazón., específicamente el ventrículo izquierdo, un fenómeno conocido como “corazón del atleta”. Un corazón más grande significa que se puede bombear más sangre con cada latido, y se requieren menos latidos por minuto para mantener el flujo de sangre alrededor del cuerpo. Esta es una adaptación fisiológica beneficiosa que permite a los atletas hacer ejercicio a intensidades más altas durante más tiempo.

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Hay una variación sustancial en HRmax. El único método verdadero para determinar la FCmáx es realizar una prueba de ejercicio máxima. Pero la FCmáx se puede estimar usando fórmulas basadas en la edad.

Los autores de un estudio del 2001 propuso la siguiente ecuación revisada para estimar la frecuencia cardíaca máxima:

HRMax = 208 - (0.7 x Edad)

Esto significa que un 45 de un año de edad tendría un HRmáx predicho de 177 BPM.

De hecho, nuestro genética Puede influir en la frecuencia cardíaca máxima real a partir de su valor predicho. Sin embargo, la FCmax no es un determinante importante del ejercicio o el rendimiento deportivo. Mucho más importante es nuestra eficiencia fisiológica.

Al evaluar la frecuencia cardíaca, también es importante tener en cuenta los efectos de emociones como la emoción o el miedo, los estimulantes como la cafeína y las hormonas circulantes como la adrenalina, todo lo cual puede aumentar la frecuencia cardíaca.

¿Es peligroso hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca máxima?

En resumen, la respuesta es no. Para la mayoría de los adultos, el riesgo de no hacer suficientes el ejercicio es mucho mayor que hacer ejercicio de resistencia excesiva.

Los beneficios para la salud del ejercicio regular están bien establecidos, aunque la evidencia emergente sugiere ejercicio excesivo Es posible que no proporcione beneficios adicionales para la salud cardiovascular.

Del mismo modo, existe una mayor probabilidad de que una persona sedentaria experimente un evento cardíaco agudo, como un ataque cardíaco, durante el ejercicio cuando está no acostumbrado al ejercicio de alta intensidad, o tienen una condición cardíaca preexistente. El riesgo máximo es 0.3 a 2.7 eventos por persona-horas 10,000.

Con un tercio de los australianos que no cumplen con el Guías recomendadas por la OMS de acumular 150 minutos de ejercicio por semana, alentar la actividad física regular sigue siendo un mensaje generalizado de salud pública.

En términos de evaluación de riesgo, una evaluación de preselección de ejercicio con un Especialista en ejercicio calificado por la ESSA Será capaz de evaluar y mitigar el riesgo de participación en el ejercicio.

Intensidad del ejercicio: lo que sucede cuando salimos 'todos fuera'

Las células musculares requieren dos ingredientes clave para funcionar: combustible (glucosa) y oxígeno.

Los músculos dependen en gran medida de los vasos sanguíneos para suministrar los nutrientes y el oxígeno necesarios alrededor del cuerpo, y también para eliminar subproductos como el dióxido de carbono.

Cuantos más músculos se usan en el ejercicio, más sangre se distribuye hacia los tejidos activos.

Cuando la intensidad del ejercicio es particularmente alta, los músculos comienzan a producir otro subproducto llamado lactato.

Las células también pueden usar el lactato como combustible, aunque si la tasa de producción excede el metabolismo, el lactato comienza a acumularse y puede interferir con la función celular.

El punto en el que este subproducto comienza a acumularse se denomina "umbral de lactato".

Cualquier intensidad de ejercicio que pueda sostenerse cómodamente suele estar por debajo de este umbral y tendrá una frecuencia cardíaca acompañante. Como es mucho más fácil medir la frecuencia cardíaca que la producción de lactato, la frecuencia cardíaca se puede utilizar como una medida sustituta de la intensidad del ejercicio.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la frecuencia cardíaca?

Aunque la estilo de intervalo el ejercicio físico es una opción popular para las personas que tienen poco tiempo, la naturaleza intermitente del ejercicio significa que la frecuencia cardíaca fluctúa, lo que proporciona no mucho mas beneficio que el ejercicio tradicional de estado estacionario.

Desde una perspectiva científica, los atletas suelen utilizar rangos de ritmo cardíaco para entrenar a intensidades específicas durante el ejercicio aeróbico, como el ciclismo o la carrera de larga distancia.

Se sabe que el ejercicio a ciertas intensidades provoca respuestas adaptativas del cuerpo, por ejemplo, el ejercicio en o por debajo del umbral de lactato.

Estas intensidades se denominan zonas de entrenamiento y se expresan en relación con HRmax. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento aeróbico ligero se prescribiría por debajo de 75% HRmax, mientras que el entrenamiento en el umbral (alrededor de 95% HRmax) inducirá cambios fisiológicos.

En general, algo de ejercicio es mejor que ningún ejercicio para su salud cardiovascular. Acumular 150 minutos de ejercicio por semana es el requisito mínimo para el beneficio de salud. El ejercicio a su ritmo cardíaco máximo no es necesario para lograr estos beneficios. Los atletas pueden usar zonas de entrenamiento, en relación con HRmax, para lograr una adaptación óptima y mejorar el rendimiento de resistencia.

Escrito por: Angela spence, Profesor Titular de Fisiología del Ejercicio (BSc, PhD), Curtin University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.