TUN se sienta con Jill Kubala, dietista registrada y experta en bienestar, para discutir los pasos que puede tomar para mejorar la memoria. 

TUN: Jill, muchas gracias por acompañarnos. 

KUBALA: ¡Por supuesto! Gracias por invitarme. 

Las investigaciones respaldan que una de las mejores formas de mejorar y preservar la memoria es llevar una dieta saludable. ¿Cómo debería ser esa dieta? 

Quiero comenzar diciendo que no existe una dieta única que funcione para todos. Sus necesidades dietéticas dependen de muchos factores, como sus niveles de actividad, su edad, la regulación del azúcar en sangre, su sexo y cosas por el estilo. Entonces, lo que funciona para mí no funcionará para ti.

Pero, en general, un dieta saludable consistirá en alimentos integrales ricos en nutrientes, especialmente verduras y frutas. Una dieta rica en productos se ha relacionado no solo con una mejor memoria y una disminución de las posibilidades de deterioro cognitivo, sino también con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y cosas por el estilo. 

Para todos, es beneficioso tener una dieta muy rica en alimentos integrales, incluidos vegetales, frutas, fuentes de proteínas y grasas como huevos, nueces y semillas y alimentos ricos en fibra como frijoles. 

Además, para problemas de memoria, o simplemente para preservar su salud cognitiva en general, los alimentos antiinflamatorios son importantes. Estos incluyen frutas y verduras, por supuesto. El jengibre, el ajo, la cúrcuma y el cacao son muy ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. El té verde también es bueno. 

Por lo tanto, además de tener una dieta muy saludable en general, también puede agregar algunas de las adiciones antiinflamatorias para mejorar realmente su salud cognitiva. 

¿Hay alimentos o bebidas específicos que las personas deberían evitar? 

Si. Y esto va de la mano con los resultados de salud en general. No se trata solo de mejorar la memoria y la salud cognitiva. Eliminar estos alimentos y reducir su consumo de estos alimentos ayudará a la salud en general y reducirá sus posibilidades de desarrollar una enfermedad crónica en el futuro. Estamos hablando de personas en la adolescencia y principios de los 20, pero también querrá pensar en su salud futura. Se trata de la prevención de enfermedades. 

Estos son los alimentos que se deben evitar para la salud en general, pero especialmente para preservar la memoria y mejorar el rendimiento cognitivo. Los azúcares agregados son enormes, especialmente los azúcares agregados en forma de bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y los batidos endulzados que la gente ama. Las bebidas energéticas son grandes. Muchos niños en la universidad tienden a beber muchas bebidas energéticas azucaradas con cafeína. Estas bebidas se han relacionado con problemas importantes de memoria, inflamación y deterioro cognitivo más adelante en la vida. 

Las bebidas azucaradas son grandes. Pero, también el azúcar agregado, en general, realmente puede afectar la salud del cerebro y las funciones cognitivas. Por lo tanto, limite los azúcares agregados siempre que pueda. 

No tiene que cortarlos por completo. A todo el mundo le gusta comer postre de vez en cuando, especialmente cuando estás estresado en la universidad. Limitarlos tanto como sea posible es lo importante. 

Es mejor evitar los alimentos altamente procesados, incluidos los cereales azucarados para el desayuno, la comida rápida y los alimentos empaquetados altamente procesados, cuando sea posible. 

Existen muchos suplementos que prometen una mejor memoria y una mejor salud cerebral en general. ¿Funciona alguno de estos suplementos? ¿Las personas que quieren mejorar su memoria deberían complementar sus dietas? 

Los suplementos son complicados. Pueden ser muy útiles. Uso suplementos todo el tiempo en mi consulta privada. Los suplementos específicos pueden ser muy útiles, especialmente si tiene deficiencia o se está quedando un poco bajo en una determinada vitamina o mineral. 

Por ejemplo, B12, vitamina D y magnesio. Si tiene niveles bajos de esos nutrientes, muy bien podría afectar su capacidad para concentrarse y permanecer en la tarea. Complementar con esos es seguro. No están asociados con muchos efectos secundarios en absoluto. El Omega 3 es otro que tiene mucha investigación para respaldar su uso mejorando la salud del cerebro en general. 

Pero luego, tiene suplementos de hierbas y muchos suplementos de múltiples nutrientes que están en Internet y prometen mejorar drásticamente la memoria en una semana. Manténgase alejado de esos, especialmente los suplementos de varias hierbas que tienen mezclas patentadas. Estos suplementos a menudo enumeran una tonelada de diferentes hierbas, vitaminas y minerales en la etiqueta de ingredientes, pero no le dicen la cantidad de cada uno en el suplemento. 

Por lo tanto, podría estar tomando una cantidad muy pequeña que no hará una diferencia en términos de su salud general o cognitiva. Y podría estar gastando entre $ 40 y $ 50 en el suplemento. Realmente no es efectivo porque, en la literatura, muchas de estas hierbas, como la ashwagandha y el ginseng, pueden mejorar la memoria cuando se usan en dosis específicas. Por lo general, las dosis adecuadas son un poco más altas que las que encontrará en estas mezclas patentadas de suplementos.  

Por lo tanto, realmente debe tener cuidado al elegir y elegir suplementos. Muchos de ellos son una pérdida de dinero. Por lo tanto, es mejor trabajar con un proveedor de atención médica, si realmente tiene preguntas sobre los suplementos para su salud general o para mejorar la memoria. La mayoría de ellos no serán la mejor opción, ni desde el punto de vista económico ni de la salud. 

Fuera de la dieta, ¿de qué otra manera pueden los individuos mejorar su memoria y salud cerebral?

Cuando pienso en los estudiantes universitarios, pienso en el estrés y la falta de sueño. Entonces, el estrés es enorme. Aprendiendo a manejar su estrés cuando eres más joven es tan importante. Tengo muchos clientes de entre 50 y 60 años que nunca aprendieron a manejar su estrés. No tienen muchas actividades que les sirvan de salida. 

Entonces, realmente sugiero aprender a controlar el estrés. Aprenda qué actividades puede hacer para salir de su cabeza y relajarse un poco, especialmente si se siente estresado. Controlar el estrés es muy importante para la salud mental, el rendimiento cognitivo y la salud en general. 

Dormir lo suficiente es muy importante. Sé que muchos estudiantes queman la vela en ambos extremos y no duermen lo suficiente. No puedes recuperar el sueño. Si duerme cinco horas cinco días a la semana, no puede compensarlo durmiendo 10 horas los sábados y domingos. Por lo tanto, es importante dormir lo suficiente de manera constante, al menos siete horas. 

También, meditación es importante. Pasar tiempo al aire libre es muy útil para la mayoría de mis clientes. Cuando salen a caminar o van de excursión, todos se sienten un poco más ligeros y menos estresados. Realmente sugiero pasar un tiempo al aire libre. No tiene por qué estar en un bosque. Puede ser simplemente tomar el sol o dar un paseo por el campus. Permítete relajarte un poco. Todos ellos son muy importantes para la salud mental y cognitiva. 

¿Cuánto tiempo le tomará a alguien que está practicando las cosas que mencionaste para ver resultados? ¿Es un proceso gradual o la gente realmente podrá notar un cambio radical? 

Eso dependerá de la gravedad de sus problemas. Si tiene ansiedad significativa y problemas reales de memoria, definitivamente debe comunicarse con su proveedor de atención médica. Muchas condiciones de salud pueden provocar síntomas de ansiedad y mala memoria. Por ejemplo, el hipotiroidismo, que es muy común en las mujeres, realmente puede afectar su memoria. 

Entonces, si ha notado que su dieta está bien, está durmiendo lo suficiente, está manejando su estrés y todavía experimenta estos problemas, vaya a su médico y hágase un chequeo. 

Para alguien que tiene deficiencias de nutrientes o una condición médica, llevará más tiempo ver esos resultados. Para alguien que simplemente no duerme lo suficiente y no maneja bien su estrés, unos días de dormir bien y manejar el estrés pueden mejorar significativamente el estado de alerta, los problemas de ansiedad y la memoria. Depende de lo que esté causando los problemas en primer lugar. 

Gracias, Jill, por acompañarnos hoy. 

¡Por supuesto! 

Esta entrevista ha sido editada para mayor claridad.