Si eres un estudiante de secundaria que experimenta sentimientos de estrés, debes saber que no estás solo. Con las presiones de tener un buen desempeño en la escuela, tener una buena vida social, mantenerse al día con las actividades extracurriculares y llegar a una buena universidad, sentirse estresado en la escuela secundaria es inevitable. 

Pero, si no se controla, el estrés puede volverse crónico y provocar muchos efectos adversos en la salud física y mental, como ansiedad, depresión, dolores de cabeza, fatiga, dolores de pecho y más, según el Clínica de Salud Mayo.

Por esa razón, es importante que se controle regularmente y desarrolle hábitos saludables para que pueda manejar y minimizar sus niveles de estrés de manera efectiva. 

Aquí hay 10 pasos que puede seguir para manejar el estrés en la escuela secundaria.

Desarrollar hábitos de estudio saludables y efectivos.

La verdad honesta es que tus calificaciones en la escuela secundaria son importantes, especialmente si tienes planes de ir a la universidad. Por esa razón, una de las formas más fáciles y comunes de estresarse es atrasarse en sus estudios. 

Pero en lugar de abarrotar en el último minuto, trabajar en exceso o apresurar sus estudios, que causan un estrés innecesario, reduzca la velocidad y adopte un enfoque calculado.

Tómese el tiempo suficiente, mantenga su ritmo y tome descansos regulares. Si lo hace, estudiar y completar las tareas se volverá mucho más manejable y placentero. En última instancia, debes hacer lo que te resulte cómodo. Sin embargo, si es alguien que necesita estructura, existen métodos de estudio específicos que puede seguir. 

Aquellos que se sientan particularmente ansiosos o agobiados por la idea de estudiar pueden beneficiarse del uso del método de estudio Pomodoro. El método utiliza un temporizador para dividir el estudio en intervalos de 25 minutos con breves descansos entre ellos. Durante los descansos, puede usar su teléfono, dar una vuelta por la cuadra o comer algo rápido.

Y para muchos, incluido el influencer del estudio de Instagram @intelectys, la clave para minimizar el estrés asociado al estudio es mantenerse organizado.

"Dividir todo mi trabajo en partes más manejables que puedo planificar en un calendario, agregar a mi lista de tareas pendientes y luego tacharlas hace que sea mucho más fácil abordar una tarea, como escribir un ensayo importante o estudiar para un examen. , eso parece desalentador a primera vista ", dijo TUN.

Dedique tiempo a la diversión constructiva

La diversión es uno de los mejores para aliviar el estrés, según el American Psychological Association (APA)

Encuentre algunas salidas constructivas para distraerse de la escuela. Tú podrías Unete al Club en su escuela secundaria, sea voluntario, practique música o arte, vaya al gimnasio o busque un trabajo de medio tiempo que le brinde alegría y le ponga un poco de dinero para gastar en su bolsillo. Cualquiera que sea su idea de diversión, no tenga miedo de seguirla.

Pero recuerde no sobrecargarse. Mantenerse ocupado tiene valor. Pero cuando las cosas comienzan a acumularse, es fácil comenzar a sentirse abrumado. 

Practica la atención plena

En su forma más simple, ser consciente es la capacidad de vivir y experimentar el momento. La atención plena se logra con mayor frecuencia a través de la meditación y es una forma comprobada de reducir el estrés. 

Según la APA, la meditación consciente tiene dos partes principales, atención y aceptación. 

"La pieza de atención trata sobre sintonizar sus experiencias para centrarse en lo que está sucediendo en el momento presente" Entrada de blog de la APA lee. “Por lo general, implica dirigir su conciencia a su respiración, sus pensamientos, las sensaciones físicas en su cuerpo y los sentimientos que está experimentando. La pieza de aceptación implica observar esos sentimientos y sensaciones sin juzgar. En lugar de responder o reaccionar a esos pensamientos o sentimientos, intenta tomar nota de ellos y dejarlos ir ".

En situaciones de mayor estrés, respire

Al lidiar con momentos de mayor estrés, como reprobar un examen o faltar a una tarea, es posible que se sienta completamente abrumado. Lo mejor que se puede hacer en estas situaciones es respirar. Le ayudará a alejarse y considerar la imagen más grande. 

"En última instancia, cuando nos sentimos estresados, ansiosos o cualquier tipo de emoción más intensa, tendemos a respirar superficialmente", Danielle Merolla, psicóloga clínica y directora asociada del Centro de Prevención y Difusión de la Universidad de Stony Brook, le dijo a TUN. “Cuando respiramos superficialmente, inmediatamente impacta nuestro sistema nervioso que luego le dice a nuestro cerebro que no tenemos suficiente oxígeno, que hay mucho que temer y hay mucho de qué preocuparse. Entonces, de repente, nuestro cuerpo y nuestra mente se involucran en este tipo de proceso hiperactivo ".

“Entonces, durante esos momentos, antes de entrar en una prueba o evento, tomar tres respiraciones diafragmáticas profundas, literalmente respirando desde el estómago hacia arriba, luego le dice a su cerebro: 'Oh, tengo suficiente oxígeno. Está bien '”, agregó.

Una vez que hayas bajado la respiración, convéncete de que tu mala nota o tu desliz no es realmente el fin del mundo. La mayoría de las metas tienen múltiples caminos, y un par de topes de velocidad no lo desviarán del camino.

Cree y mantenga relaciones valiosas

A lo largo de la vida, es útil tener una red de seguridad de personas a las que pueda recurrir en momentos de necesidad. 

Según la APA, una de las principales formas en que los adultos jóvenes pueden desarrollar la resiliencia es creando "oportunidades significativas para las conexiones con la familia, la cultura y la comunidad".

Establezca y refuerce estas conexiones siendo activo y presente en su familia, entre sus amigos y en su comunidad. Vaya a casa y cene con su familia cuando pueda. Únase a actividades extracurriculares y equipos de atletismo que le permitan trabajar en estrecha colaboración con sus compañeros. Ofrézcase como voluntario en su comunidad y apoye a las empresas y organizaciones locales cuando tenga la oportunidad de hacerlo. 

Y cuando necesite ayuda, no dude en comunicarse con estas personas. Es fácil sentir que está solo en sus sentimientos y que nadie podrá entender por lo que está pasando. Pero es importante reconocer que el estrés no es un fenómeno único. Y solo hablar de sus factores estresantes puede hacer maravillas.

Mantener buenos hábitos alimenticios y de sueño 

Puede que no lo crea al principio, pero los hábitos saludables de sueño y alimentación pueden mejorar en gran medida su capacidad para controlar el estrés y su salud mental en general. 

• Hábitos de sueño saludables

Según la Fundación Nacional del Sueño, el adolescente promedio de entre 14 y 17 años debe dormir entre 8 y 10 horas cada noche. En realidad, los adolescentes duermen un promedio de 7 horas por noche

Además, el momento de dormir es importante. Para desarrollar un patrón de sueño saludable, debe acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

"No puedes recuperar el sueño", dijo Jill Kubala, dietista registrada y experta en bienestar, le dijo a TUN. "Si duermes cinco horas cinco días a la semana, no puedes recuperarlo durmiendo 10 horas los sábados y domingos".

Si irse a la cama a tiempo es un desafío, intente reducir la cafeína, evitar la luz azul, desarrollar una rutina nocturna, mantener la temperatura ambiente entre 60 y 67 grados Fahrenheit o practicar cualquiera de los otros consejos descritos. esta página.

• Habitos de comer saludable

Lo que come tiene un impacto directo en su salud física y mental. Si bien ciertos alimentos, como los azucarados, la comida rápida y los alimentos procesados ​​en exceso, provocan un deterioro cognitivo, se sabe que otros ayudan a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo. 

Algunos de los mejores alimentos para la salud mental incluyen pechuga de pavo, nueces, semillas, aguacates, chocolate amargo, arándanos, yogur, verduras de hoja verde, avena, infusiones de hierbas y huevos. 

Toma descansos regulares

Los descansos son extremadamente importantes para prevenir y mitigar el estrés. Los descansos breves durante el día no solo pueden ayudarlo a calmarse en momentos de mayor estrés, sino que también pueden ayudarlo a evitar que se estrese en el futuro. 

"Al igual que el ejercicio regular y el sueño, los descansos en el trabajo funcionan como prevención e intervención", Charlotte Fritz, profesora asociada de psicología industrial / organizacional en la Universidad Estatal de Portland en Oregon, le dijo a la APA. "Tomar descansos regulares nos ayuda a ser más resilientes cuando surgen factores estresantes, y funcionan como una intervención para ayudarnos a lidiar con la rutina diaria".

Crea una rutina

Según la Medicina del noroeste, las rutinas pueden conducir a mejores niveles de estrés, mejor sueño y también mejor salud física.

Entonces, ¿cómo es una rutina saludable? En última instancia, significa completar las tareas diarias aproximadamente a la misma hora todos los días. Encuentre lo que se sienta mejor para usted. Despierta aproximadamente a la misma hora. Ten un tiempo específico cuando te sientes a hacer tu tarea y / o estudiar. Trate de conciliar el sueño, o al menos estar en la cama, aproximadamente a la misma hora cada noche.

Por supuesto, puedes romper tu rutina de vez en cuando. Pero, si lo rompes con demasiada frecuencia, dejará de ser una rutina. 

Establezca sus prioridades y aprenda cuándo decir que no

Como estudiante de secundaria con muchas aspiraciones, puede ser fácil sobrecargarse con clases difíciles y actividades extracurriculares. Pero no puedes hacerlo todo.

Por supuesto, decir que no puede ser una tarea difícil. Y decidir cuándo decir que no es aún más difícil. No importa la edad que tenga, al tomar estas decisiones, el Clínica de Salud Mayo sugiere centrarse en lo que más importa, sopesar la “relación sí-estrés”, sacar la culpa de la ecuación y dormir en ella. 

"Decir que no no será fácil si estás acostumbrado a decir que sí todo el tiempo", afirma la publicación del blog de la Clínica Mayo. “Pero aprender a decir que no es una parte importante para simplificar su vida y manejar su estrés. Y con la práctica, es posible que decir que no se vuelva más fácil ".

Debe priorizar su felicidad y bienestar personal. Y si eso significa dejar algo en un segundo plano por un tiempo, ¡está bien!

Ser optimista

El pensamiento positivo puede hacer maravillas para reducir sus niveles de estrés y preservar su salud física y mental en general. 

"El pensamiento positivo no significa que mantengas la cabeza en la arena e ignores las situaciones menos agradables de la vida", afirma una Clínica de Salud de Mayo. blog. “El pensamiento positivo simplemente significa que abordas lo desagradable de una manera más positiva y productiva. Crees que va a pasar lo mejor, no lo peor ".

Trate de flexionar sus pensamientos para que sean positivos en lugar de negativos. Practica la gratitud. Sea agradecido por lo que tiene y tenga hambre de lograr más. 

Conclusión

Como estudiante de secundaria, tienes muchas responsabilidades. Y el estrés es perfectamente natural. En pequeñas dosis, incluso puede resultar motivador. Pero, si no se controla, el estrés puede volverse completamente abrumador e inmanejable. Por esa razón, es necesario aprender a identificar y mitigar el estrés en una etapa temprana de su vida.