¿Te sientes agotado mental, física y emocionalmente? ¿Te falta la motivación para hacer tu tarea, estudiar o incluso tomar notas durante la clase? Si es así, es probable que experimente agotamiento, una sensación comúnmente causada por un estrés excesivo y prolongado. 

Burnout no es una broma. Es una enfermedad emocionalmente mortal que puede hacer que te sientas desamparado, desesperado, frustrado, exhausto y cínico. Si no se controla, el agotamiento puede provocar problemas de salud mental importantes, como depresión e insomnio, y afectar negativamente aspectos como sus calificaciones y su vida social.

La vida y la escuela no son fáciles y todo el mundo es susceptible al agotamiento. Por esa razón, debe aprender a detectarlo y tomar las medidas necesarias para solucionarlo. 

Esto es lo que necesitas saber. 

Comprender los signos y síntomas del agotamiento.

El agotamiento es una enfermedad que puede afectar en cualquier momento de su vida. Antes de que pueda trabajar para mejorar, debe reconocer sus signos y síntomas. 

Según la organización sin fines de lucro de salud mental Guía de ayuda, hay signos y síntomas físicos, emocionales y de comportamiento de agotamiento. 

La signos y síntomas físicos incluyen "sentirse cansado y agotado la mayor parte del tiempo, dolores de cabeza o dolores musculares frecuentes, cambios en el apetito o en los hábitos de sueño, inmunidad disminuida y enfermedades frecuentes".

La signos y síntomas emocionales incluyen la "sensación de fracaso y duda, pérdida de motivación, sentirse impotente, atrapado y derrotado, sentirse solo en el mundo, una perspectiva cada vez más cínica y negativa, y una menor satisfacción y sentido de logro"

En los signos y síntomas de comportamiento incluyen "apartarse de las responsabilidades, aislarse de los demás, postergar, tomar más tiempo para hacer las cosas, consumir alimentos, drogas o alcohol para sobrellevar las cosas y descargar sus frustraciones con los demás". Además, es posible que se salte la escuela o llegue tarde. 

Adopte hábitos de estudio saludables

La investigación sugiere que trabajar menos, tomar más descansos y encontrar un equilibrio cómodo entre el trabajo y la vida son formas efectivas de tratar y prevenir el agotamiento. Entonces, en lugar de correr a toda velocidad a través de sus estudios, abarrotar en el último minuto o trabajar en exceso, todo lo cual causa un estrés innecesario, disminuya la velocidad y adopte un enfoque calculado. 

Tómese el tiempo suficiente, mantenga su ritmo y tome descansos regulares. Si lo hace, estudiar y completar las tareas se volverá mucho más manejable y placentero. En última instancia, debes hacer lo que te resulte cómodo. Sin embargo, si es alguien que necesita estructura, existen métodos de estudio específicos que puede seguir. 

Ashley Wells, una recién graduada del programa de Maestría en Artes en Estudios Liberales (MALS) en la Universidad de Dartmouth, usa el método Pomodoro, que implica estudiar en incrementos de 25 minutos con descansos de 10 a 15 minutos en el medio. 

“Me aseguro de no estudiar más de ese incremento de 25 minutos, porque sé que mi atención comienza a decaer después de ese tiempo. También me aseguro de levantarme y estirarme por un minuto o dos para despertarme y hacer que mi sangre fluya ”, escribió Wells en un Publicación del blog de Dartmouth.

Para muchos, incluido el influencer del estudio de Instagram @intelectys, la clave para minimizar el estrés asociado al estudio es mantenerse organizado. 

"Dividir todo mi trabajo en partes más manejables que puedo planificar en un calendario, agregar a mi lista de tareas pendientes y luego tacharlas hace que sea mucho más fácil abordar una tarea, como escribir un ensayo importante o estudiar para un examen. , eso parece desalentador a primera vista ", dijo TUN.

Cuida tu cuerpo 

La salud física positiva está directamente relacionada con la salud mental positiva. Los hábitos saludables de alimentación, sueño y ejercicio mantendrán su cerebro alerta y mejorarán su estado de ánimo y sus niveles de energía. 

• Una dieta saludable

Uno de los pasos más importantes para mantenerse saludable es monitorear lo que está ingiriendo en su cuerpo.

"Una dieta saludable consistirá en alimentos integrales ricos en nutrientes, especialmente verduras y frutas", Jill Kubala, dietista registrada y experta en bienestar, le dijo a TUN. "Una dieta rica en productos se ha relacionado no solo con una mejor memoria y una disminución de las posibilidades de deterioro cognitivo, sino también con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y cosas por el estilo".

Y aunque ningún alimento o bebida está absolutamente prohibido, hay algunos que debe tratar de evitar al máximo. 

“El azúcar agregado, en general, puede afectar la salud del cerebro y las funciones cognitivas”, dijo Kubala. "Por lo tanto, limite los azúcares agregados siempre que pueda".

“Es mejor evitar los alimentos altamente procesados, incluidos los cereales azucarados para el desayuno, la comida rápida y los alimentos empaquetados altamente procesados, cuando sea posible”, agregó. 

• Hábitos saludables para dormir

Si está notando síntomas de agotamiento, una de las primeras y más fáciles cosas que puede hacer es irse antes. 

Según la Fundación Nacional del Sueño, el adolescente promedio de entre 14 y 17 años debe dormir de 8 a 10 horas cada noche, y el adulto joven promedio de entre 18 y 25 años debe dormir de 7 a 9 horas cada noche. En realidad, los adolescentes duermen un promedio de 7 horas por nochey el promedio de estudiantes universitarios 6-6.9 horas cada noche.

Además, el momento de dormir es importante. Para desarrollar un patrón de sueño saludable, debe acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. 

“No puedes recuperar el sueño”, le dijo Kubala a TUN. "Si duermes cinco horas cinco días a la semana, no puedes recuperarlo durmiendo 10 horas los sábados y domingos".

Si irse a la cama a tiempo es un desafío, intente reducir la cafeína, evitar la luz azul, desarrollar una rutina nocturna, mantener la temperatura ambiente entre 60 y 67 grados Fahrenheit o practicar cualquiera de los otros consejos descritos. esta página. 

• Hábitos saludables de ejercicio

El ejercicio tiene tantos beneficios físicos, mentales y emocionales, y reducir el riesgo de agotamiento es uno de ellos. No es necesario que se convierta en un corredor de maratones, pero debe intentar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día. Podrías dar largas caminatas o trotar ligeros para comenzar y mezclar entrenamientos más intensos a partir de ahí. Además, hay beneficios adicionales si puede hacer ejercicio al aire libre en la naturaleza. 

• Practica la atención plena 

Practicar la atención plena es una excelente manera de manejar los sentimientos de estrés para que no se conviertan en consumidores y lleven al agotamiento. 

"Cuando el estudio está vinculado a las calificaciones, y esas calificaciones determinan las oportunidades en la vida, es natural sentirse estresado". @unjadedjade, influencer del estudio en Instagram, le dijo a TUN. "Simplemente significa que nos importa".

“Algunas cosas que me han ayudado son la meditación, el yoga y la atención plena”, agregó. “Si estoy estudiando y empiezo a sentir esa ansiedad visceral, tomaré un descanso y haré una meditación guiada, concentrándome en mi respiración. Esto me aclara la cabeza, me recuerda lo que es importante en la vida y me permite concentrarme mejor ".

Establece tus prioridades y aprende cuando decir que no 

Como estudiante de secundaria o universidad con muchas aspiraciones, puede ser fácil sobrecargarse. Pero no puedes hacerlo todo. 

“Es muy importante conocer tus límites cuando se trata de tu tiempo y tu energía. Tú, como persona, solo puedes hacer mucho en un día cualquiera ”, explicó Wells en su publicación de blog. 

“Todos queremos ser un estudiante completo, pero al final del día, es más importante asegurarse de que se satisfagan sus necesidades”, agregó. “No tengas miedo de dejar ese club extra para el que parece que no puedes hacer el tiempo. No temas decirles a tus amigos que no puedes pasar el rato con ellos una noche determinada porque tienes un cuestionario para el que debes estudiar ".

Debe priorizar su felicidad y bienestar personal. Y si eso significa dejar algo en segundo plano por un tiempo, ¡está bien!

Tómate un tiempo para divertirte 

La diversión es uno de los mejores para aliviar el estrés, según el American Psychological Association. 

En medio de todas sus clases, asignaciones de tareas, actividades extracurriculares, trabajos o pasantías y responsabilidades de solicitud de ingreso a la universidad, no olvide tomarse un tiempo para disfrutar de su vida. 

Encuentre algunos medios para distraerse de la escuela. Puede pasar el rato con amigos, ser voluntario, practicar música o arte, ir al gimnasio o buscar un trabajo de medio tiempo que le brinde alegría y le ponga un poco de dinero para gastar en su bolsillo. Cualquiera que sea su idea de diversión, no tenga miedo de seguirla. 

Crea un espacio de trabajo atractivo 

Idealmente, desea hacer que estudiar y trabajar en las tareas sea lo más agradable posible. No todos los temas te entusiasmarán, pero puedes alegrar las cosas creando un espacio de trabajo atractivo y organizado. 

"Lo logro al tener elementos en mi escritorio que me hacen sentir feliz o me inspiran, y también al quemar velas aromáticas", cuenta la influenciadora del estudio de Instagram @ study.sarah le dijo a TUN. "Es un lugar en el que quiero estar y me recuerda que lo que sea que me esté estresando ... en realidad es solo un problema en mi vida". 

Mantenga la perspectiva (y respire) en momentos desafiantes 

Cuando está atrapado en el momento, puede ser difícil alejarse y ver la imagen más grande. Pero para evitar el agotamiento, es necesario mantener la perspectiva. 

No hay duda de que reprobar un examen, un proyecto, un trabajo o incluso una tarea puede parecer que hará fracasar por completo todos sus planes. Naturalmente, estos eventos pueden causar sentimientos de estrés intensos e inmediatos. Si estos sentimientos se agravan, pueden provocar agotamiento. 

Al lidiar con sentimientos intensos de estrés, lo primero que debe hacer es respirar. 

"En última instancia, cuando nos sentimos estresados, ansiosos o cualquier tipo de emoción más intensa, tendemos a respirar superficialmente", Danielle Merolla, psicóloga clínica y directora asociada del Centro de Prevención y Difusión de la Universidad de Stony Brook, le dijo a TUN. “Cuando respiramos superficialmente, inmediatamente impacta nuestro sistema nervioso que luego le dice a nuestro cerebro que no tenemos suficiente oxígeno, que hay mucho que temer y hay mucho de qué preocuparse. Entonces, de repente, nuestro cuerpo y nuestra mente se involucran en este tipo de proceso hiperactivo ".

“Entonces, durante esos momentos, antes de entrar en una prueba o evento, tomar tres respiraciones diafragmáticas profundas, literalmente respirando desde el estómago hacia arriba, luego le dice a su cerebro: 'Oh, tengo suficiente oxígeno. Está bien '”, agregó.

Una vez que hayas recuperado el aliento, convéncete de que tu mala nota o tu desliz no es realmente el fin del mundo. La mayoría de las metas tienen múltiples caminos, y un par de badenes no te desviarán del camino. 

No tengas miedo de pedir ayuda

Cuando esté agotado o al borde del agotamiento, no dude en pedir ayuda a otras personas. Es fácil sentir que está solo en sus sentimientos y que nadie podrá entender por lo que está pasando. Pero es importante reconocer que el estrés no es un fenómeno único. Y solo hablar de sus factores estresantes puede hacer maravillas. 

"El contacto social es el antídoto de la naturaleza contra el estrés y hablar cara a cara con un buen oyente es una de las formas más rápidas de calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés", afirma la publicación del blog HelpGuide. “La persona con la que hablas no tiene que ser capaz de 'arreglar' tus factores estresantes; solo tienen que ser un buen oyente, alguien que escuche con atención sin distraerse ni expresar juicios ".

Conclusión

El agotamiento puede resultar abrumador. Arreglarlo puede parecer una tarea casi imposible. Pero la verdad honesta es que el agotamiento es temporal. Lo superarás. Sin embargo, requerirá algunos cambios en el estilo de vida y la mentalidad, lo que puede llevar tiempo. Así que ten paciencia y sigue avanzando.