Los estudiantes universitarios de todo el mundo son luchando con la salud mental. Agregue la incertidumbre y los trastornos causados ​​por COVID-19, y las cosas empeoran significativamente. Desde el brote, casi siete de cada 10 estudiantes universitarios en los Estados Unidos han experimentado una disminución en su salud mental, según un encuesta Realizado por College Pulse. 

Experimentar sentimientos de ansiedad, estrés o depresión es completamente natural, particularmente en medio de una pandemia. Pero si no se controla, estos sentimientos pueden comenzar a supurar y evitar que progrese como estudiante o que logre sus aspiraciones. Por esa razón, es importante desarrollar estrategias de afrontamiento saludables. 

Aquí hay ocho consejos de psicólogos para ayudarlo a controlar su salud mental en medio de COVID-19. 

1. Valida tus reacciones emocionales

No importa su situación específica, sepa que está bien sentirse ansioso, estresado y triste en este momento. 

También es importante entender que estos sentimientos probablemente vendrán en oleadas, dice Caitlin M. Nevins, director de servicios psicológicos para el Programa de Salud Mental de McLean's College e instructor de psicología en el Departamento de Psiquiatría de Harvard. 

Algunos días pueden sentirse más fáciles que otros, explica Nevins. A veces te sentirás productivo. Si has volado con amigos o profesores, puedes sentirte conectado. Pero habrá otros días en que estos sentimientos no serán tan fáciles. 

Y para aquellos de ustedes que tienen estándares extraordinariamente altos para sí mismos en términos de logros y productividad, está bien darse un descanso. Comprenda que el mundo se ve completamente diferente de lo que era hace unos meses, y no necesariamente tiene acceso a los recursos que tenía, dice Nevins. 

2. Desarrolle una rutina y sígala.

La ansiedad, en particular, es alimentada por la incertidumbre. Cuando las personas no saben lo que está por venir, pueden comenzar a especular y desarrollar pensamientos irracionales de que algo va a ser mucho peor de lo que realmente será. En psicología, este fenómeno se conoce como catastrófico. 

“Comienzas a ponerte realmente muy nervioso y ansioso. Todo lo que puedes ver son resultados negativos frente a ti. Así es como la ansiedad se dispara ", explica Jelena kecmanovic, profesor adjunto de psicología en la Universidad de Georgetown. 

Estos sentimientos de incertidumbre pueden minimizarse impartiendo algún tipo de estructura y horario a su vida. Aunque no le guste, esto significa despertarse e irse a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días, dice Kecmanovic. Báñese y póngase ropa como si fuera a ir a algún lado. Programe horarios para completar su trabajo escolar y tomar descansos.

Las rutinas pueden ser flexibles y algo diferentes día a día, dice Kecmanovic. Pero tener un horario y una idea de qué esperar en un día determinado realmente ayuda. Aunque no puedes controlar lo que sucede en el mundo, al menos puedes controlar tu día. 

"Si lo planifica y realmente lo ejecuta, se alimenta de este sentido de autoeficacia y competencia", agrega Kecmanovic. 

3. Encuentra un espacio de trabajo designado

Para mantenerse cuerdo mientras estudia desde su casa, es importante designar un espacio de trabajo específico y atenerse a él. 

No tiene que ser una oficina con un escritorio de caoba y un gran sofá de cuero. Podría ser una mesa de comedor, un escritorio en la esquina de su habitación o un mostrador de la cocina. Sin embargo, preferiblemente, el espacio no estaría en un lugar que asocie con la relajación. Mientras estudia de forma remota, es importante mantener su espacio de trabajo separado de su espacio de relajación. De lo contrario, las cosas comienzan a encajar. 

"Realmente ayuda tener ese espacio protegido", dice Kecmanovic.

4. Practica el autocuidado

Aunque es probable que haya escuchado este consejo antes, tomarse el tiempo para priorizarse hace maravillas en términos de mejorar y salvaguardar su salud mental. 

Los ejercicios cardiovasculares, como correr o saltar la cuerda, son particularmente beneficiosos para su salud mental, ya que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y desencadenan partes del cerebro que afectan el estado de ánimo y la motivación.

También realmente ayuda a practicar la atención plena, que es el estado mental de vivir en el momento presente al tiempo que reconoce y acepta todos sus pensamientos, emociones y sensaciones. 

Kecmanovic considera que la práctica de la atención plena es un entrenamiento para los músculos de la mente. No necesita pasar demasiado tiempo practicando, dice ella, solo 10 minutos un par de veces al día. 

"Cuando necesites los músculos de la mente para regular tus emociones, estarán allí", dice Kecmanovic. "Serás mejor para regular tus emociones cuando lo necesites".

Si no sabe por dónde comenzar, YouTube tiene videos gratuitos de instrucciones de atención plena como este de 10 minutos Calma diaria vídeo. 

Y si te gusta el yoga, por supuesto, haz yoga, dice Kecmanovic. El yoga es particularmente útil porque combina componentes de ejercicios aeróbicos y de flexibilidad con atención plena. Para obtener acceso gratuito a clases en línea, consulte CorePower Yoga or Yoga con Adriene.

5. Sal afuera 

Dado que todos estamos en cuarentena, estudiando y trabajando en nuestros propios hogares, puede ser tentador mantener esos pantalones y permanecer en el sofá todo el día. Pero puedes sentirlo. Si se sienta demasiado perezoso y su cabeza comienza a ponerse cargada, no puede pensar con claridad y comienza a perder su capacidad de manejar completamente sus emociones. 

Por el bien de su salud mental, levántese y salga si es posible donde vive, dice Kecmanovic. 

Se ha demostrado que el acto de dar un paseo, preferiblemente en la naturaleza, disminuye estrés, ansiedad y depresión. Stanford Los investigadores determinaron que aquellos que pasan más tiempo en la naturaleza experimentaron menos actividad neuronal en la región del cerebro asociada con la depresión que los que viven en la ciudad. 

Pero incluso para los habitantes de la ciudad, sigue siendo importante salir y caminar por el vecindario, dice Kecmanovic. Si tiene un porche o un balcón, incluso eso es mejor que nada, ya que obtener algo de luz natural puede mejorar su estado de ánimo y su autoestima. 

"La exposición a la luz del día es crucial en los procesos fisiológicos", dice Kecmanovic. "Es por eso que las personas que viven en el norte de Canadá o Europa, muchos de ellos han desarrollado problemas de depresión en el invierno cuando hay poca luz del día".

6. Mantente conectado con amigos y familiares

Los chats de video pueden ser frustrantes y no tienen nada que ver con las interacciones en persona. Sin embargo, puede ser beneficioso para usted conectarse con sus amigos y familiares de otra manera que no sea a través de mensajes de texto o redes sociales. 

No puedes abrazarlos, pero alguna interacción social, que no sea con las personas con las que estás en cuarentena, puede sentirse como un soplo de aire fresco. Además, le asegurará que todos están en el mismo bote, esperando que las cosas vuelvan a la normalidad. 

Podrían reunir un gran grupo y tener una noche de cine virtual. También hay juegos divertidos que puedes jugar si necesitas reír o simplemente algo nuevo para ocupar tu cerebro. 

7. No huyas de tus miedos

Para controlar sus emociones, puede sentirse tentado a comer, beber o fumar en exceso. Tal vez te guste ver programas para distraerte o ver con avidez las noticias para encontrar algo positivo y tranquilizador.  

Si bien todos estos comportamientos pueden servir como tiritas temporales, no abordan la raíz de sus miedos. 

"En cambio, permita que sus pensamientos ansiosos, sentimientos y sensaciones físicas se apoderen de usted, aceptando la ansiedad como parte integral de la experiencia humana", escribió Kecmanovic en un artículo publicado en La conversación. “Cuando aparezcan oleadas de ansiedad por coronavirus, observe y describa la experiencia para usted u otros sin juzgar. Resista el impulso de escapar o calmar sus miedos leyendo obsesivamente las actualizaciones de virus. Paradójicamente, enfrentar la ansiedad en el momento conducirá a una menor ansiedad con el tiempo ".

8. Busque ayuda si la necesita 

Para aquellos de ustedes que se sienten extremadamente abrumados o tristes, no duden en buscar ayuda profesional. 

Póngase en contacto con el centro de asesoramiento de su escuela primero, aconseja Kecmanovic. Muchos centros de asesoramiento en colegios y universidades de los Estados Unidos se han trasladado a la terapia virtual a través de llamadas telefónicas o videollamadas. E incluso si se encuentra en un estado diferente al que asiste a la universidad, es probable que aún pueda buscar asesoramiento a través de su escuela. Debido a COVID-19, se han aflojado las leyes sobre la terapia a través de las líneas estatales para que pueda continuar.

Y si su escuela no tiene los recursos para tratarlo en este momento, lo orientarán en la dirección correcta. 

Conclusión

Ahora no es un momento fácil para ser un estudiante universitario. Lo que siempre le han dicho que sería un período de transformación en su vida, a través del cual conocería a nuevas personas, perseguiría sus pasiones intelectuales y podría vivir por su cuenta, se ha convertido en algo diferente. 

La incertidumbre es más alta que nunca. Debido a COVID-19, no sabes cuándo podrás volver a la escuela, dónde verás a tus amigos la próxima vez o si podrás realizar una pasantía este verano. Además de eso, están los factores estresantes compartidos por todos con respecto a la salud y la pérdida de empleo. 

Sin embargo, recuerde que esta vez terminará y que el resto del país está en la misma posición. Siga estos consejos para reforzar su salud mental. Y si la vida se vuelve demasiado abrumadora, no tenga miedo de buscar ayuda profesional.